如今，大多数人没有得到足够的睡眠。美国疾病控制和预防中心（CDC）称睡眠不足十分普遍。当我们终于意识到到睡眠的重要性，而对黑暗的需求却大多被忽略。
 
没错，就是黑暗，你的身体也需要它。
暴露在规律的明暗节律中会帮助我们调节生理节奏。这种节律失调可能增加出现健康问题的风险，包括肥胖，糖尿病和乳腺癌。

光线调节我们的睡眠和唤醒模式
控制每天睡眠和觉醒的周期、饥饿、活动水平、体温、血液中褪黑素水平和许多其他生理活动的特质被称为内源性昼夜节律。
 
就其本身而言，内源性昼夜节律几乎但不完全是24小时。我们的身体依靠太阳来重置周期并使其保持在24小时整，也就是一天的长度。光明和黑暗是重要的周期信号。昼夜节律已经发展了30亿年，对于生活在地球上的我们，这种日/夜循环已经深深根植到骨子里——影响着我们遗传的组成。
 
在夜间，黑暗中，体温下降，新陈代谢减慢，而褪黑素急剧上升。当早上太阳出来，褪黑素水平开始下降，你就醒了过来。这种自然的生理过渡有着古老的起源，褪黑素在过程中起到至关重要的作用。
 
如果使一个人处在一个没有任何时间线索的黑暗洞穴，周期将持续约24小时，但不确切。没有像太阳那样的时间线索，最终这个人将不能与外界同步。事实上许多失明的人，他们无法感知光线，必须在日常生活中应对这种不同步。
 
你的身体在黑暗中都做了些什么？
黑暗中，我们的身体发生着许多事情。有助于控制饥饿的一种激素——瘦素的水平上升。高瘦素水平意味着即使我们在低代谢水平时也不觉得饿。
为什么瘦素在黑暗中升高？一种理论认为，在还没有人工光源的夜间时，瘦素在夜晚上升，因为这样人们晚上就不会饿了，也就不需要在黑暗中觅食而避免可能出现不必要的麻烦。
这种空腹状态每晚都会发生，所以我们称早上第一餐为“早餐”。人类的实验已经表明，睡眠中断和开灯会降低瘦素水平，使人们在半夜觉得饿。
在过去的10或20年，控制内源性昼夜节律的基因（“时钟基因”）已经很清楚，它也控制着我们整个基因组的很大一部分，包括控制代谢的基因（我们如何处理我们吃的食物），DNA损伤反应（在有毒的化学物质和辐射下我们如何保护自己），细胞周期调控和激素的产生（我们的细胞和组织的如何生长）。
夜晚的灯光会破坏这些过程。夜晚出现电灯带来的变化与生物相关，产生了在当今世界常见的疾病，包括肥胖，糖尿病，癌症和抑郁症。
 
蓝光，红光，没有光
所有的光不是相同的——某些种类的光使你更加警觉和清醒，而其他的则没有那么强的作用。
来自太阳的光中，蓝光更为强烈，蓝光是短波长的光，但阳光也包含了所有其他的颜色的光。这很重要，因为早晨我们需要保持清醒。但傍晚或夜间的蓝光会让身体认为还是白天。我们现在知道明亮的蓝光在夜间降低褪黑素的作用最强。
 
你的平板电脑，手机，电脑或节能灯（CFL）都会发出这种蓝光。因此夜间使用这些设备会阻碍夜晚原始的生理过渡。这就导致入睡困难，也可能增加疾病的长期风险。
其他种类的光，如调光器长波长的黄光和红光，对生理过渡的影响非常小。因为这种光是篝火或蜡烛的那种光；甚至老式的白炽灯泡也比新的节能灯更暗更红。
仅在过去的20年里我们对视网膜如何识别白天昼夜节律系统取得了基本的生物学理解。现在我们知道，蓝色——短波长的光被视网膜上新发现的感光色素——黑视蛋白（melanopsin）捕捉，而当蓝光停止，我们就开始生理过渡到夜间模式。
 
电改变了我们的睡眠方式
NASA对地球夜晚的观察
通电以前，人们经历了明亮的，包括全光谱阳光的白天与黑夜。睡眠方式也与现在大不相同。黑暗持续约12个小时，在这段时间内人们睡8或9小时，醒来后还要在黑暗中度过其余的3或4小时。
 
十九世纪后期，电灯泡被发明出来，一切都变了。自那时以来，出现了越来越多对黑暗的攻击。室外环境无情地被点亮，越来越多的人使用平板电脑和智能手机，在一天中应该过渡到夜间生理学的时候，他们的脸上还沐浴着明亮的蓝光。
 
当人们远离城市和人工灯光去露营，他们经常发现他们的睡眠明显改善。最近的一项研究证实了这种效应。
 
今天，我们中的大多数人白天得到的光太少，而夜晚得到的光却太多，我们的昼夜节律就无法发挥最好的功能。很少有人睡在一个完全黑暗的房间，同时许多人很少接触到阳光因为他们需要在室内工作一整天。
那么你能为自己的生物钟健康做些什么呢？那就是早上接触光，蓝光（最好是阳光）；而在夜晚使用模糊而波长较长的光（更多的黄色和红色，如白炽灯）；并在黑暗中睡眠。
这当然会改善睡眠，并可能减少以后的疾病风险。